Recettes : saveurs végétariennes

Afin que votre régime soit équilibré, pensez à varier votre alimentation. Suivez toujours les recommandations de votre diététicien ou, en cas de régime spécifique, de votre médecin.

Boulettes aux lentilles, champignons sauce tomate et fèves blanches avec boulgour

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 oignons hachés
• 3 gousses d’ail haché
• 225 g de champignons hachés
• 500 g de lentilles
• 120 g de farine
• 120 g de chapelure
• Huile d’olive
• Basilic, origan, paprika, sel, poivre
• 1 petite boite de fèves blanches
• 240 g de boulgour
• ½ l de coulis de tomates

Préparation :

• Cuisez les lentilles dans l’eau bouillante salée, laissez-les refroidir ;
• Préchauffez le four à 200° ;
• Dans une casserole, mettez l’huile d’olive avec 1 oignon haché, 2 gousses d’ail, faites revenir 2 à 3 minutes ;
• Ajoutez les champignons ;
• Laissez cuire pendant 5 minutes, puis laisser tiédir et mettez dans une passoire pour enlever le jus. Conservez celui-ci afin de le mettre dans la sauce ensuite ;
• A l’aide d’un robot, mixez les lentilles avec le mélange tiède et le reste des ingrédients ;
• Formez les boulettes entre 40 gr et 50 gr. Mettez-les sur une platine avec papier sulfurisé, cuisez 20 min au four à 180 °C et retournez à mi-cuisson ;
• Pendant la cuisson, faites cuire le boulgour dans l’eau bouillante salée et préparez la sauce dans une casserole avec l’oignon et l’ail restant ;
• Ajoutez un peu d’huile et faites revenir 2 à 3 minutes ;
• Ajoutez le coulis de tomate et le jus de cuisson des champignons, ainsi que de l'origan et du basilic en fin de cuisson.
• Ajoutez les fèves blanches et les boulettes, rectifiez l’assaisonnement si besoin.

Brownies au chocolat et haricots rouges

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 125 ml (1/2 tasse) de haricots rouges, rincés et égouttés
• 90 g de chocolat noir 70%
• 45 ml (3 c. à soupe) de beurre
• 60 ml (1/4 de tasse) de sucre
• 2 oeufs
• 80 ml (1/3 de tasse) de farine tout usage non blanchie
• 60 ml (1/4 de tasse) de noix de Grenoble hachées

Préparation :

• Préchauffez le four à 180°C  ;
• Beurrez un moule carré de 20 cm ;
• À l’aide du robot-culinaire ou du presse-purée, réduisez les haricots rouges en purée ;
• Dans un bol, déposez 60 g de chocolat et le beurre. Faites fondre au micro-ondes environ 1 minute à puissance élevée. Incorporez le sucre. Mélangez ;
• Ajoutez les oeufs un à un en mélangeant bien entre chaque addition. Incorporez la purée de haricots.
• Ajoutez la farine en pluie pour bien incorporer puis terminez avec les noix ;
• Verser dans le moule et cuisez au four de 12 à 15 minutes, jusqu’à ce qu’un pic inséré au centre du brownie en ressorte propre ;
• Retirez du four et laissez refroidir complètement avant de démouler ;
• Pendant ce temps, faites fondre le reste du chocolat au bain-marie ou au micro-ondes ;
• Démoulez le brownie et taillez en 16 morceaux ;
• À l’aide d’une cuillère, nappez chacune des portions de chocolat fondu.

Burgers végétariens avec mayonnaise épicée

Ingrédients :

Pour les steaks végétariens

• 4 steaks végétariens de votre choix (à base de légumes, de pois chiches, de haricots noirs, etc.)
• Sel et poivre noir au goût
• 1 cuillère à café d’épices tex-mex (mélange d’épices texanes et mexicaines)
• 4 tranches de cheddar végétalien (ou de cheddar ordinaire si vous n’êtes pas strictement végétalien)

Pour la sauce mayonnaise épicée

• 1/2 tasse de mayonnaise végétalienne (ou de mayonnaise ordinaire)
• 1 cuillère à café d’épices tex-mex
• 1 cuillère à café de sauce piquante (ajustez selon votre préférence)
• Sel et poivre noir au goût

Pour l’assemblage

• 4 petits pains à burger, coupés en deux et légèrement grillés
• Feuilles de laitue
• Tranches de tomate
• Tranches de cornichon125 ml (1/2 tasse) de haricots rouges, rincés et égouttés

Préparation des steaks végératiens :

• Faites cuire les steaks végétariens selon les instructions sur l’emballage ;
• Assaisonnez-les avec du sel, du poivre noir et les épices tex-mex pendant la cuisson ;
• Juste avant de retirer les steaks du feu, placez une tranche de cheddar sur chaque steak pour qu’elle fonde légèrement.

Préparation de la sauce mayonnaise épicée :

• Dans un petit bol, mélangez la mayonnaise, les épices tex-mex, la sauce piquante, le sel et le poivre. Goûtez la sauce et ajustez les épices et la sauce piquante selon votre préférence.
• Réservez.

Assemblage des burgers :

• Sur la base inférieure des petits pains à burger, étalez une généreuse couche de sauce mayonnaise épicée ;
• Placez ensuite un steak végétarien avec le cheddar fondu ;
• Ajoutez des tranches de tomate, des cornichons et des feuilles de laitue ;
• Posez la moitié supérieure du pain à burger sur le dessus.

Service :

• Servez immédiatement ;
• Servez vos burgers végétariens épicés avec des frites, des chips ou une salade, et dégustez-les bien chauds.
• Consultez la recette correspondante pour préparer des frites de légumes.

Falafels de betterave, tzatziki et boulgour aux légumes croquants

Ingrédients :

 Pour les falafels de betterave

• 2 betteraves moyennes, cuites et épluchées
• 1 boîte de 400 g de pois chiches, égouttés et rincés
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de coriandre en poudre
• Sel et poivre noir au goût
• 2 cuillères à soupe de farine de pois chiches (ou autre farine sans gluten si nécessaire)
• Huile végétale pour la cuisson

Pour le tzatziki

• 1 concombre, râpé
• 1 tasse de yaourt grec
• 2 gousses d’ail, émincées finement
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée (facultatif)
• Sel et poivre noir au goût

Pour le boulgour aux petits légumes croquants

• 1 tasse de boulgour
• 2 tasses d’eau
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 carotte, coupée en dés
• 1 oignon rouge, émincé
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre noir au goût
• Jus de citron frais (pour garnir)

Préparation des falafels de betterave :

• Préchauffez le four à 180°C (350°F) ;
• Dans un mixeur, combinez les betteraves, les pois chiches, l’ail, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse ;
• Transférez la pâte dans un bol et incorporez la farine de pois chiches pour épaissir la pâte ;
• Formez des petites boules ou des galettes avec la pâte et placez-les sur une plaque de cuisson légèrement huilée ;
• Badigeonnez les falafels d’un peu d’huile et faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes. Retournez-les à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Préparation du tzatziki :

• Pendant que les falafels cuisent, préparez le tzatziki en mélangeant le concombre râpé, le yaourt grec, l’ail, l’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre dans un bol. Ajoutez à ceci la menthe, si vous le souhaitez ;
• Réservez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.

Préparation du boulgour aux petits légumes croquants :

• Faites cuire le boulgour selon les instructions sur l’emballage ;
• Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon rouge et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide ;
• Ajoutez ensuite le poivron rouge, la courgette et la carotte coupés en dés. Faites sauter les légumes pendant environ 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants ;
• Incorporez le boulgour cuit aux légumes sautés et mélangez bien. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de jus de citron frais.

Assemblage :

• Servez les falafels de betteraves chauds avec le tzatziki et le boulgour aux petits légumes croquants ;
• Garnissez éventuellement de feuilles de menthe fraîche et de quartiers de citron.

Frites de légumes

Ingrédients :

• 2 carottes, pelées et coupées en bâtonnets
• 2 courgettes, coupées en bâtonnets
• 2 patates douces, pelées et coupées en bâtonnets
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• 1/4 cuillère à café de poudre d’ail (facultatif)

Préparation :

• Préchauffez votre four à 220°C (425°F) ;
• Dans un grand bol, mélangez les bâtonnets de carotte, de courgette et de patate douce avec l’huile d’olive, le paprika, le sel, le poivre noir et éventuellement la poudre d’ail ;
• Assurez-vous que les légumes sont bien enrobés d’huile et d’épices.

Cuisson :

• Disposez les bâtonnets de légumes assaisonnés sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé en une seule couche, en veillant à ne pas les superposer. Cela permettra aux frites de cuire uniformément ;
• Enfournez la plaque de cuisson dans le four préchauffé et faites cuire pendant environ 20 à 25 minutes, en retournant les frites à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.

Service :

• Sortez les frites de légumes du four et laissez-les refroidir légèrement avant de les servir en accompagnement, par exemple de vos burgers végétariens épicés.

Poivrons farcis à l'épeautre , crème de pois chiches et lentilles corail

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 2 poivrons
• 1 courgette verte
• 1 aubergine
• 2 oignons rouges
• 1 poivron rouge
• 1 poivron jaune
• 1 poivron vert
• 2 tomates
• Mélange d’épeautre et de lentilles corail
• 250 ml de coulis de tomate
• 200 g de pois chiches
• Fromage râpé
• 250 ml de crème
• Bouillon de légumes
• Huile d’olive
• Sel, poivre, mélange épices couscous, pili-pili au goût

Préparation :

• Préparez un bouillon de légumes : 1,5l eau + bouillon de légumes ;
• Coupez les légumes en dés ;
• Mettez à cuire le mélange d’épeautre et lentilles corail avec l’huile d’olive à la façon d’un risotto et mouillez avec le bouillon de légumes et le coulis de tomate. Une fois cuit, mettez la préparation au frais afin que celle-ci s'épaississe ;
• Coupez les poivrons en 2 et videz-les ;
• Une fois le mélange refroidi, farcissez les ½ poivrons et saupoudrez le fromage râpé par-dessus ;
• Mettez à cuire dans le four préchauffé à 160° pendant +/-25 minutes ;
• Pendant la cuisson, faitez chauffer de l’huile d’olive dans une marmite, placez les légumes coupés en dés. Assaisonnez selon votre goût et couvrez, en mélangeant de temps en temps ;
• Mettre les pois chiches à cuire dans une casserole d’eau bouillante additionnée de bouillon de légumes ;
• Une fois cuits, mixez avec le jus ;
• Rectifiez l’assaisonnement et crémez légèrement.

Dressage :

• Mettez la crème de pois chiches au fond de l'assiette et déposez-y un poivron farci ;
• Placez les légumes sur le côté de l'assiette.

Sphères coco/choco aux haricots

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 boîte de haricots rouges ou blancs de 540 ml, rincés et égouttés
• 60 ml (1/4 de tasse) de cacao
• 60 ml (1/4 de tasse) de lait écrémé en poudre
• 60 ml (1/4 de tasse) de noix de coco non sucrée râpée
• 30 ml (2 cuillères à soupe) de cassonade
• 30 ml (2 cuillères à soupe) de beurre de soja
• 2,5 ml (1/2 cuillère à thé) de vanille
• 150 g de chocolat au lait
• 30 ml (2 cuillères à soupe) de beurre

Préparation :

• Dans le contenant du robot culinaire, déposez les haricots, le cacao, le lait écrémé en poudre, la noix de coco, la cassonade, le beurre de soja et la vanille. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une purée ;
• Façonnez 20 boules avec la préparation. Déposez les boules sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin ;
• Réfrigérez 1 heure ;
• Dans un bain-marie, faites fondre le chocolat avec le beurre. Trempez les boules dans le chocolat, puis égouttez pour enlever l’excédent ;
• Déposez de nouveau les boules sur la plaque et réfrigérez 1 heure avant de servir.

Les sphères choco/coco se conservent au frais et se congèlent.